Diva Uluçay ile Psiko-Cast: Korona ile başa çıkmanın yolları
Yayınlanma:
Güncelleme:
Karantinada kalmak durumunda olup, bunun yarattığı pratik ve duygusal sorunları yaşıyor olabiliriz, örneğin günlük ihtiyaçlarımızı kolay karşılayamama veya çalışma hayatımızla ilgili sorunlar.
Koronavirüsü şu an hepimizin hayatını radikal bir şekilde etkilemiş durumda. Hal böyle olunca, kaçınılmaz olarak duygusal sağlığımız da etkilenecektir. Koronavirüs salgınına bağlı olarak hayatımız birden fazla sebepten etkileniyor olabilir. Örneğin:
Virüsün bizde ve sevdiklerimizde yaratabileceği hastalık ile ilgili kaygı hissimiz ve endişelerimiz olabilir,
Social distancing dediğimiz, sosyal mesafenin bir parçası olarak kendimizi eve kapattığımız için yaşadığımız çeşitli duygusal zorluklar olabilir,
Karantinada kalmak durumunda olup, bunun yarattığı pratik ve duygusal sorunları yaşıyor olabiliriz, örneğin günlük ihtiyaçlarımızı kolay karşılayamama veya çalışma hayatımızla ilgili sorunlar.
Tüm bu daha önce alışkın olmadığımız durumlardan ötürü normalden daha kaygılı hissediyor olabilirsiniz, korku ve panik hissediyor olabilirsiniz. Ve kaygının dışa vurumu olarak belki normalden daha çabuk öfkeleniyor, birlikte yaşadığınız insanları veya başkalarını suçlama eğilimi gösteriyor olabilirsiniz (örneğin ben yavaş ve etkisiz tutumu yüzünden İngiltere hükümetini çok suçladım ve suçluyorum, ama bunun için çok geçerli sebeplerim olduğuna inanıyorum!) Kaygınız, davranışlarınız aracılığıyla da dışa vurmuş olabilir. Örneğin, son zamanlarda hepimizin hayretle izlediği, ama belki de ister istemez kendine engel olamadığı tuvalet kâğıdı stoklama! Kaygı dışındaki duygularınızı da belki daha yoğun yaşıyor ve genel olarak duygusal açıdan zorlanıyor olabilirsiniz. İlk önce bu hislerimizin, anormal koşullara verilmiş doğal tepkiler olduğunu hatırlayalım.
Bu zor duygularımızın doğal olduğunu bilerek ve onları kabullenerek, kendimizi hırpalamadan, onlardan kurtulmaya çalışmadan başa çıkmak faydalı bir yaklaşım olabilir. Tabii bu dikkatimizin her daim kaygımızın üzerinde olacağı ve hiç kafa dağıtıcı, bizi iyi hissettirecek, keyif alacağımız aktiviteler yapmayacağımız anlamına gelmez! Bu dönemde duygusal iyiliğimize nasıl dikkat edeceğimize dair ipuçlarından birazdan bahsedeceğim.
Kaygı hissetmek normal demiştik. Düşünün ki, doğduğumuz ilk günden, hayatımızın sonuna kadar bizi kaygılı hissetmeye itecek hemen hemen herşey bu içinde bulunduğumuz durumda mevcut! Ortada yüzeylerde yaşayan, çok bulaşıcı bir virüs var. Sağlığımızın ve belki de hayatımızın tehdit altında olduğunu hissediyoruz. Gözümüzle göremediğimiz, başka hiçbir duyumuzla hissedemediğmiz bir tehditten kaçmaya, kendimizi ve sevdiklerimizi ondan korumaya çalışıyoruz. Kimimiz yalnız yaşayan yaşlı aile bireyi için, kimimiz yalnız yaşayan kızı/oğlu için korkuyor. Kimimizin kronik rahatsızlıkları var, kendi sağlığı için endişeleniyor. Kontrolün tamamen elimizden gittiği bir durumun içerisindeyiz. Kaybetme korkusu yaşıyoruz: bu virüs karşısında belki daha korunmasız olan sevdiklerimizi, kimimiz işimizi, maddi gücümüzü.
Karantinadayken rutin ortamın değişmesinden ve partnerlerin ihtiyaçlarının farklılık göstermesinden kaynaklı ikili ilişkilerimizde yeni sorunlarla karşılaşabiliriz. Halihazırda birtakım kayıplar yaşıyoruz. Eski sosyal yaşantımızı kaybetmiş durumdayız. Dilediğimiz gibi dışarı çıkamıyor, belki önceden bizi mutlu eden, kaygılarımızı, üzüntülerimizi azaltan şeyleri yapamıyoruz. Sınırlar içinde yaşıyoruz. Duygusal sağlığımızın vazgeçilmezi olan sosyal çevremizden mahrum kalmışız, fisiksel olarak da olsa. İptal olan yığınla etkinlik, gezi, ziyaret, düğün ve mezuniyet törenleri; sadece ailenin katılımıyla gerçekleşmek zorunda kalan cenaze törenlerimiz var. Çoğumuz iş arkadaşlarını görmenin, onlarla sohbet edip şakalaşmanın özlemini çekiyordur. Kuzey yarım kürede olanlarımız ilkbaharı kaçırıyor, belki de yazı da kaçıracak. Yani normalde hayatlarımızı anlamlı kılan, bize yaşama sebebi sunan ve duygusal zorluklarımızın ilacı yakın bağlar ve sosyal aktiviteler sanal aleme sıkışmış durumdadır. Bu önemli bir kayıptır ve beraberinde yas ve psikolojik acıyı getirir.
Tabii belki de bir çoğumuz için durum aşağı yukarı bu saydıklarımdan ibaretken, bazılarımızın yaşadığı zorluklar bu dönemde daha da artırmış olabilir. Örneğin, koronavirüs hayatlarımıza bomba gibi düşmeden önce de kaygı veya başka duygusal zorluklarla mücadele edenlerimiz, bu dönemde ekstra zorlanıyor olabilir. Veya birçoğumuz için tehdit dışardayken ve evin içi güvenli bir alan sağlarken, bazılarımız için tehdit evin içinde olabilir. Eğer karantinaya girmek durumundaysanız ama olumsuz ev koşullardan veya şiddet içeren bir ilişkide olduğunuzdan kendi evinizde bulunmak istemiyorsanız, belki bir arkadaşınıza veya bir aile bireyine evlerinde kalıp kalamayacağınızı sorabilirsiniz. Eğer evinizde belli başlı anılar gözünüzde canlanıp kaygı seviyenizi artırıyorsa, evde sizi rahatlatan, daha iyi hissettiren güvenli bir alan belirleyebilirsiniz. Ve o alanda sizi rahatlatacak belki nefes egzersizleri veya keyifli aktiviteler yapmayı deneyebilirsiniz. Bulunduğunuz ülkedeki ev içi şiddet acil yardım hatlarına, o an sizin için bir tehdit oluşturmayacağından emin olduktan sonra, arayıp ulaşabilirsiniz. İngiltere’de Refuge adındaki kadın ve çocuk sığınma evlerinin hala çalışıyor olduğunu biliyorum. Eğer evin içinden telefonla aramak güvenli değilse, online formları olduğunu da yazdılar sitelerindeki koronavirüs bilgilendirmesinde.
Buraya kadar bahsettiklerim koronavirüs pandemisinin psikolojimiz üzerindeki kısa dönem olumsuz etkileri. Biz biliyoruz ki, stresli yaşam olayları bireylerin üzerinde kimi zaman olumlu etkiler de bırakabilir. Tabii her olayda olduğu gibi, koronavirüsün de yarattığı yıkım veya stres derecesi her birimizde farklılık gösterecektir. Bazılarımız belki de şimdiden birtakım olumlu etkiler gözlemlemeye başlamıştır. Örneğin yeni güzel bir alışkanlık edinme – yoga yapanlar arttı sanırım bu dönem, ev halkıyla daha önce denenmemiş aktiviteler deneme, yeni paylaşımlarda bulunma, sosyal çevrenin ve sosyal desteğin önemini hatırlama, belki kendiyle daha çok başbaşa kalıp kendini biraz daha iyi dinleme, biraz daha içe dönme gibi olumsuz olmayan etkileri şimdiden görülüyor olabilir. Tabii şu an halen devam etmekte olan ve birçok bilinmezliği barındıran stresli bir dönemin içinde bulunuyoruz. Medyada hergün vaka ve ölüm sayılarına maruz kalırken, bu kâbusun olumlu etkilerini düşünmekte epey zorlanabiliriz.
Uzun dönemde, bu pandemi tüm dünyada olumlu ve olumsuz izler bırakabilir. Bunları hep birlikte deneyimleyeceğiz. Bireyler için kalıcı olumlu etkileri de pandemi bitip hayatlarımız normale dönmeye başlayınca daha sağlıklı gözlemleyebileceğiz. Bunları birkaç farklı alanda gözlemleyebiliriz. Örneğin, insan ilişkileri. Şu an toplumun yaşlı ve virüse karşı daha korunmasız bireylerini korumak hepimizin görevi haline geldi. Bir yandan kendi sosyal çevremizin ve sağlıkı ilişkilerin öenmini kavratırken, diğer yandan da toplumsal dayanışma hissi geliştirebilir bu bireylerde. En azından, daha bireyci Batı toplumlarında bunun geliştiğini görmeyi ben çok isterdim. İlk defa hepimiz aynı dertten muzdaribiz. Bu global sorunun farklı toplumlar arasında daha fazla empatiye sebep olup olmayacağını veya pandemi patlak vermeden de zor şartlar altında yaşayan gruplara, örneğin mülteci ve savaş alanlarında hayatını sürdürenlere duyarlılığımızı artırıp artırmayacağını hepbirlikte yaşayıp göreceğiz. Hayatın kırılganlığını bize hatırlatarak belki hayattaki önceliklerimizin değişmesine de yol açabilir. İnsanın kendisiyle olan ilişkisinde birtakım kalıcı değişimler yaratabilir. Mesela, bahsettiğim gibi biraz daha içe dönerek kendini daha iyi tanıma çabası, ‘hayattaki değer ve amaçlarım gerçekten bana mı ait?’ gibi varoluşsal soruları da beraberinde getirebilir. Tüm bu değişimler uzun vadede psikolojimiz üzerinde olumlu etkiler bırakabilir. Tabii bu olası olumlu etkileri düşünürken unutmamamız gereken şeyler var: 1) Bunun bir pandemi olduğunu, çok fazla insanın hasta olup hayatını kaybettiğini ve bunun acısını hepimizin yaşayacağını unutmamalıyız. Travmatik olayların olumlu etkilerini farketmek asla olumsuz etkilerini görmezden gelmek demek değildir. 2) Her bireyin bu tür olumlu etkiler deneyimlemeyeceğini de hatırlamamız lazım, 3) Ve herhangi olumlu bir etkinin kalıcı olup olmayacağını da zaman içinde görebileceğimizi anlamamız lazım.
Ama şu an, dediğimiz gibi hala kabustan çıkmadık ve genellikle deneyimlediğimiz olumsuz etkilerdir. O zaman bunlarla nasıl daha iyi başa çıkabileceğimize bir bakalım.
Krizle başa çıkmanın yolları
Kaygıyla başa çıkma dediğimizde kaygıyla savaşma olarak algılanabilir. Virüs benzetmesi kullanacak olursam: kaygı, virüsün kendisi değildir. Kaygı, ancak vücudunuzun virüse verdiği tepkilerden birine benzetilebilir, mesela yüksek ateş. Yani kaygı ve diğer zor duygular sadece birer semptomdurlar. Dengemizi bozan şartlara verilmiş tepkilerdirler. Virüse savaş açabiliriz, ama zor duygularımıza savaş açmak bizi istediğimiz noktaya pek de taşımaz. Zor duygularla nasıl daha iyi ve anlamlı yaşarım veya zor duygularımla ilişkimi nasıl iyileştirebilirim olarak da düşünebiliriz bu bölümde bahsedeceğim ipuçlarını.
Dr Russ Harris’in hazırladığı, Acceptance and Commitment Therapy yani, Türkçe’de Kabul ve Kararlılık Terapisi prensiplerini kullanan, koronavirüsü ile adım adım başa çıkma önerilerinden bahsetmek istiyorum. İlk adımlar, sadece koronavirüse özgü değil, aslında genel yaşantımızda da herhangi bir duygusal zorluktan geçerken izleyebileceğimiz, bize faydalı olabilecek adımlar. İlk adımda, ‘kontrolünüzde olan şeylere odaklanın’ diyor. Kaygılarımızın, korkularımızın çok doğal olduğundan bahsetmiştim. Karşı karşıya kaldığımız çok gerçek bir tehdit çünkü. Fakat bütün gün oturup düşünseniz de gelecekte olacakları, koronanın size, ailenize, dünyaya bırakacağı izleri bir dereceye kadar kontrol edebilirsiniz. Bu tehdit karşısında hissettiğiniz kaygınızı da değiştiremeyeceksiniz. En kolay değiştirebileceğiniz şey, şu andaki davranışlarınız, bu fırtınaya nasıl tepki verdiğinizdir. Fırtınanın ortasında güvenle demir atmamızı sağlayabilecek üç şey: duygu ve düşüncelerimizi kabul etmek, bedenimize dönmek ve yaptığımız şeyleri tam farkındalıkla yapmak. İçinizden geçenleri sakince ve nazikçe kabul edin. Bunlar duygularınız olabilir, düşünceleriniz, dürtüleriniz, hisleriniz veya anılarınız olabilir. Onları bir bilim insanı merakıyla gözlemleyin. Duygu ve düşüncelerinize dikkatinizi verirken, aynı zamanda bedeninize de bir dönün. Onunla da bağlantıya geçin. Orada neler olup bitiyor, ne hissediyor bir bakın. Bu noktada meditasyon veya mindfulness egzersizleri size yardımcı olabilir. Farkındaysanız bu adımlar dikkatinizi kaygınızdan veya diğer zor duygularınızdan uzağa çekmeye veya onlardan kaçınmaya yönelik değildir. Bu duyguların farkına varmaya ve kabul etmeye yöneliktir. Çünkü ancak farkında olduğumuz ve kabul ettiğimiz şeyleri şifalandırabiliriz ve ancak bu şekilde kontrolü biraz daha elimize almış hissedebiliriz. Duygu, düşünce ve fiziksel hislerinizin farkına varırken, son olarak etrafınızın da farkına varmayı deneyin. İçinde bulunduğunuz odaya bakın. Neleri görebiliyorsunuz, onları farkedin. Neleri işitebiliyorsunuz. Ne gibi kokular ve tatlar alabiliyorsunuz farkına varın. Ve o an ne yapıyorsanız, tüm dikkatinizi o işe vererek yapmaya çalışın. Sizi iyi hissettirecek birşey yapıyor olabilirsiniz. Belki bir roman okuyorsunuz, rahatlatıcı müzik dinliyorsunuz, şarkı söylüyorsunuz. Veya çalışıyorsunuz. Her ne yapıyorsanız, geçmişte veya gelecekte değil, o anda olmanız önemli. Çünkü değiştirebileceğiniz o andır. Buraya kadar saydığımız adımlar nelerdi? ilk önce kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmaya karar verdik ve sırayla şu adımları izledik: iç dünyamızda neler olup bittiğini gözlemledik, bedenimizdeki hislerin farkına vardık ve çevremizi gözlemleyip farkına vardık. O an her ne yapıyorsak, yaptığımız işe tamamen odaklanmaya çalıştık. Bu adımları 2-3 dakikalık egzersiz halinde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Buraya kadarki adımlar korona zamanı veya dışında herhangi bir zaman dengenizi yeniden bulma, uzayıp giden kaygılı düşüncelerinizden çıkıp şu ana dönebilme, yaptığınız aktiviteye odaklanabilmek için izleyebileceğiniz yöntemlerdir.
Endişe sarmalımızdan çıkabilirsek, koronaya karşı mücadelemiz için zihnimizde daha çok alanımız, daha çok enerjimiz var demektir. İşte şimdi düşünebiliriz: bana ne iyi gelebilir? Evde egzersiz, kitap, film, belki online terapi, meditasyon, ailemle arkadaşlarımla görüntülü konuşmak, birlikte yaşadığım insanlarla ev içi yeni aktiviteler denemek… Sevdiklerime nasıl yardımcı olabilirim? Telefon edip konuşarak, rahatlatıcı bir iki söz söylerek mi? Birinin bir market ihtiyacını karşılayabilir miyim? Ve yine unutmadan, her ne yapmaya karar verirseniz, tam olarak o işe kendinizi vermeyi deneyin. Koronaya karşı eyleme geçerken, zor duygu ve düşünceler için de yer açmayı unutmamamız lazım. Çünkü, ne de olsa onlar bir yerde tekrar tekrar belirecektir. Her ne hissediyorsanız: kaygı, korku, üzüntü, yalnızlık, öfke… Her ne ise bu şartlar altında normal olduğunu kendinize hatırlatıp, kendinize şefkatle yaklaşmaya çalışırsanız, krizle başa çıkabilme becerinizi artırmış olursunuz. Şefkatle yaklaşmaya çalışmak dedim, çünkü bunun söylendiği kadar kolay olmadığının farkındayım. Kendimizle ilişkimiz çok erken yaşlarda o kadar derinden şekilleniyor ki, bir anda değişmesini beklemek boşuna çaba olur. Bu yüzden kendimize olan tutumumuzu bir anda değiştiremesek de en azından bunun farkına varıp denemeye başlayabiliriz. İnanın bu bile çok büyük bir adımdır.
Bir diğer önemli nokta değerleriniz. Yapmaya karar verdiğiniz eylemi temel değerlerinize göre belirlemek, sizin için gerçekten önemli olan şeyleri yapmak, etkili olacaktir. Bu kriz karşısında eyleme geçerken hangi değerler size rehberlik ediyor? Bu krizden geçerken nasıl bir kişi olmak istersiniz? Kendinize ve başkalarına nasıl davranmak istersiniz? Nasıl bir partner olmak istersiniz? Örneğin, sevgi, nezaket, dürüstlük, mizah, sabretmek değerlerinizden bazıları olabilir. Karantina günlerinde kendi değerlerinizi her gününüze biraz serpiştirmeyi unutmayın. Kendinize ve başkalarına söyleyeceğiniz huzur verici sözler ne olabilir? Kendinize ve başkalarına şefkatle nasıl yaklaşabilirsiniz? Yıllar sonra bu günleri hatırladığınızda ‘o zamanki başa çıkma tarzimla, verdiğim tepkiyle gurur duyuyorum’ dedirtecek ne söyleyip yapabilirsiniz? Toplum sağlığına nasıl katkıda bulunabilirsiniz?
Bu krizle başa çıkarken bir diğer işe yarayacak adım güvenilir kaynaklara başvurmaktır. İster bilgi edinmek için olsun, isterse de duygusal destek için olsun, güvenebileceğiniz kaynakları belirleyin ve çekinmeden bu kaynaklardan yardım isteyin. Bunlar aile ve arkadaşlarınız, komşularınız, sağlık çalışanları veya acil servisler olabilir. Aynı şekilde siz birilerine yardım ve destek sunabilecek pozisyondaysanız, onlara ulaşın ve desteğinizi bildirin. Kendi kaynaklarınızı da yaratıp, karantina durumuna veya acil bir duruma nasıl hazırlıklı olabileceğinizi de planlayabilirsiniz.
Son olarak, koronadan korunun. Formül uzmanlar tarafından defalarca tekrarlandı ve tekrarlanıyor: el yıkama, yüzeyleri dezenfekte etme, sosyal sınır koyma… Kendimizi ve yaşadığımız toplumu korumak için hepimiz bu önerilere uymak zorundayız. Ama unutmamak lazım ki sosyal mesafeden kasıt duygusal mesafe değildir. Her zamanki sosyalleşme ve bağ kurma yöntemlerimiz içinde bulunduğumuz koşullarda gerçekçi olmyabilir. Ama iletişimde kalmak, duygusal ihtiyaçlarımız için sevdiklermizden yardım istemek ve onların ihtiyacları olduğunda yanlarında olmak belki de her zamankinden daha önemli şimdi.
Virüsün bizde ve sevdiklerimizde yaratabileceği hastalık ile ilgili kaygı hissimiz ve endişelerimiz olabilir,
Social distancing dediğimiz, sosyal mesafenin bir parçası olarak kendimizi eve kapattığımız için yaşadığımız çeşitli duygusal zorluklar olabilir,
Karantinada kalmak durumunda olup, bunun yarattığı pratik ve duygusal sorunları yaşıyor olabiliriz, örneğin günlük ihtiyaçlarımızı kolay karşılayamama veya çalışma hayatımızla ilgili sorunlar.
Tüm bu daha önce alışkın olmadığımız durumlardan ötürü normalden daha kaygılı hissediyor olabilirsiniz, korku ve panik hissediyor olabilirsiniz. Ve kaygının dışa vurumu olarak belki normalden daha çabuk öfkeleniyor, birlikte yaşadığınız insanları veya başkalarını suçlama eğilimi gösteriyor olabilirsiniz (örneğin ben yavaş ve etkisiz tutumu yüzünden İngiltere hükümetini çok suçladım ve suçluyorum, ama bunun için çok geçerli sebeplerim olduğuna inanıyorum!) Kaygınız, davranışlarınız aracılığıyla da dışa vurmuş olabilir. Örneğin, son zamanlarda hepimizin hayretle izlediği, ama belki de ister istemez kendine engel olamadığı tuvalet kâğıdı stoklama! Kaygı dışındaki duygularınızı da belki daha yoğun yaşıyor ve genel olarak duygusal açıdan zorlanıyor olabilirsiniz. İlk önce bu hislerimizin, anormal koşullara verilmiş doğal tepkiler olduğunu hatırlayalım.
Bu zor duygularımızın doğal olduğunu bilerek ve onları kabullenerek, kendimizi hırpalamadan, onlardan kurtulmaya çalışmadan başa çıkmak faydalı bir yaklaşım olabilir. Tabii bu dikkatimizin her daim kaygımızın üzerinde olacağı ve hiç kafa dağıtıcı, bizi iyi hissettirecek, keyif alacağımız aktiviteler yapmayacağımız anlamına gelmez! Bu dönemde duygusal iyiliğimize nasıl dikkat edeceğimize dair ipuçlarından birazdan bahsedeceğim.
Kaygı hissetmek normal demiştik. Düşünün ki, doğduğumuz ilk günden, hayatımızın sonuna kadar bizi kaygılı hissetmeye itecek hemen hemen herşey bu içinde bulunduğumuz durumda mevcut! Ortada yüzeylerde yaşayan, çok bulaşıcı bir virüs var. Sağlığımızın ve belki de hayatımızın tehdit altında olduğunu hissediyoruz. Gözümüzle göremediğimiz, başka hiçbir duyumuzla hissedemediğmiz bir tehditten kaçmaya, kendimizi ve sevdiklerimizi ondan korumaya çalışıyoruz. Kimimiz yalnız yaşayan yaşlı aile bireyi için, kimimiz yalnız yaşayan kızı/oğlu için korkuyor. Kimimizin kronik rahatsızlıkları var, kendi sağlığı için endişeleniyor. Kontrolün tamamen elimizden gittiği bir durumun içerisindeyiz. Kaybetme korkusu yaşıyoruz: bu virüs karşısında belki daha korunmasız olan sevdiklerimizi, kimimiz işimizi, maddi gücümüzü.
Karantinadayken rutin ortamın değişmesinden ve partnerlerin ihtiyaçlarının farklılık göstermesinden kaynaklı ikili ilişkilerimizde yeni sorunlarla karşılaşabiliriz. Halihazırda birtakım kayıplar yaşıyoruz. Eski sosyal yaşantımızı kaybetmiş durumdayız. Dilediğimiz gibi dışarı çıkamıyor, belki önceden bizi mutlu eden, kaygılarımızı, üzüntülerimizi azaltan şeyleri yapamıyoruz. Sınırlar içinde yaşıyoruz. Duygusal sağlığımızın vazgeçilmezi olan sosyal çevremizden mahrum kalmışız, fisiksel olarak da olsa. İptal olan yığınla etkinlik, gezi, ziyaret, düğün ve mezuniyet törenleri; sadece ailenin katılımıyla gerçekleşmek zorunda kalan cenaze törenlerimiz var. Çoğumuz iş arkadaşlarını görmenin, onlarla sohbet edip şakalaşmanın özlemini çekiyordur. Kuzey yarım kürede olanlarımız ilkbaharı kaçırıyor, belki de yazı da kaçıracak. Yani normalde hayatlarımızı anlamlı kılan, bize yaşama sebebi sunan ve duygusal zorluklarımızın ilacı yakın bağlar ve sosyal aktiviteler sanal aleme sıkışmış durumdadır. Bu önemli bir kayıptır ve beraberinde yas ve psikolojik acıyı getirir.
Tabii belki de bir çoğumuz için durum aşağı yukarı bu saydıklarımdan ibaretken, bazılarımızın yaşadığı zorluklar bu dönemde daha da artırmış olabilir. Örneğin, koronavirüs hayatlarımıza bomba gibi düşmeden önce de kaygı veya başka duygusal zorluklarla mücadele edenlerimiz, bu dönemde ekstra zorlanıyor olabilir. Veya birçoğumuz için tehdit dışardayken ve evin içi güvenli bir alan sağlarken, bazılarımız için tehdit evin içinde olabilir. Eğer karantinaya girmek durumundaysanız ama olumsuz ev koşullardan veya şiddet içeren bir ilişkide olduğunuzdan kendi evinizde bulunmak istemiyorsanız, belki bir arkadaşınıza veya bir aile bireyine evlerinde kalıp kalamayacağınızı sorabilirsiniz. Eğer evinizde belli başlı anılar gözünüzde canlanıp kaygı seviyenizi artırıyorsa, evde sizi rahatlatan, daha iyi hissettiren güvenli bir alan belirleyebilirsiniz. Ve o alanda sizi rahatlatacak belki nefes egzersizleri veya keyifli aktiviteler yapmayı deneyebilirsiniz. Bulunduğunuz ülkedeki ev içi şiddet acil yardım hatlarına, o an sizin için bir tehdit oluşturmayacağından emin olduktan sonra, arayıp ulaşabilirsiniz. İngiltere’de Refuge adındaki kadın ve çocuk sığınma evlerinin hala çalışıyor olduğunu biliyorum. Eğer evin içinden telefonla aramak güvenli değilse, online formları olduğunu da yazdılar sitelerindeki koronavirüs bilgilendirmesinde.
Buraya kadar bahsettiklerim koronavirüs pandemisinin psikolojimiz üzerindeki kısa dönem olumsuz etkileri. Biz biliyoruz ki, stresli yaşam olayları bireylerin üzerinde kimi zaman olumlu etkiler de bırakabilir. Tabii her olayda olduğu gibi, koronavirüsün de yarattığı yıkım veya stres derecesi her birimizde farklılık gösterecektir. Bazılarımız belki de şimdiden birtakım olumlu etkiler gözlemlemeye başlamıştır. Örneğin yeni güzel bir alışkanlık edinme – yoga yapanlar arttı sanırım bu dönem, ev halkıyla daha önce denenmemiş aktiviteler deneme, yeni paylaşımlarda bulunma, sosyal çevrenin ve sosyal desteğin önemini hatırlama, belki kendiyle daha çok başbaşa kalıp kendini biraz daha iyi dinleme, biraz daha içe dönme gibi olumsuz olmayan etkileri şimdiden görülüyor olabilir. Tabii şu an halen devam etmekte olan ve birçok bilinmezliği barındıran stresli bir dönemin içinde bulunuyoruz. Medyada hergün vaka ve ölüm sayılarına maruz kalırken, bu kâbusun olumlu etkilerini düşünmekte epey zorlanabiliriz.
Uzun dönemde, bu pandemi tüm dünyada olumlu ve olumsuz izler bırakabilir. Bunları hep birlikte deneyimleyeceğiz. Bireyler için kalıcı olumlu etkileri de pandemi bitip hayatlarımız normale dönmeye başlayınca daha sağlıklı gözlemleyebileceğiz. Bunları birkaç farklı alanda gözlemleyebiliriz. Örneğin, insan ilişkileri. Şu an toplumun yaşlı ve virüse karşı daha korunmasız bireylerini korumak hepimizin görevi haline geldi. Bir yandan kendi sosyal çevremizin ve sağlıkı ilişkilerin öenmini kavratırken, diğer yandan da toplumsal dayanışma hissi geliştirebilir bu bireylerde. En azından, daha bireyci Batı toplumlarında bunun geliştiğini görmeyi ben çok isterdim. İlk defa hepimiz aynı dertten muzdaribiz. Bu global sorunun farklı toplumlar arasında daha fazla empatiye sebep olup olmayacağını veya pandemi patlak vermeden de zor şartlar altında yaşayan gruplara, örneğin mülteci ve savaş alanlarında hayatını sürdürenlere duyarlılığımızı artırıp artırmayacağını hepbirlikte yaşayıp göreceğiz. Hayatın kırılganlığını bize hatırlatarak belki hayattaki önceliklerimizin değişmesine de yol açabilir. İnsanın kendisiyle olan ilişkisinde birtakım kalıcı değişimler yaratabilir. Mesela, bahsettiğim gibi biraz daha içe dönerek kendini daha iyi tanıma çabası, ‘hayattaki değer ve amaçlarım gerçekten bana mı ait?’ gibi varoluşsal soruları da beraberinde getirebilir. Tüm bu değişimler uzun vadede psikolojimiz üzerinde olumlu etkiler bırakabilir. Tabii bu olası olumlu etkileri düşünürken unutmamamız gereken şeyler var: 1) Bunun bir pandemi olduğunu, çok fazla insanın hasta olup hayatını kaybettiğini ve bunun acısını hepimizin yaşayacağını unutmamalıyız. Travmatik olayların olumlu etkilerini farketmek asla olumsuz etkilerini görmezden gelmek demek değildir. 2) Her bireyin bu tür olumlu etkiler deneyimlemeyeceğini de hatırlamamız lazım, 3) Ve herhangi olumlu bir etkinin kalıcı olup olmayacağını da zaman içinde görebileceğimizi anlamamız lazım.
Ama şu an, dediğimiz gibi hala kabustan çıkmadık ve genellikle deneyimlediğimiz olumsuz etkilerdir. O zaman bunlarla nasıl daha iyi başa çıkabileceğimize bir bakalım.
Krizle başa çıkmanın yolları
Kaygıyla başa çıkma dediğimizde kaygıyla savaşma olarak algılanabilir. Virüs benzetmesi kullanacak olursam: kaygı, virüsün kendisi değildir. Kaygı, ancak vücudunuzun virüse verdiği tepkilerden birine benzetilebilir, mesela yüksek ateş. Yani kaygı ve diğer zor duygular sadece birer semptomdurlar. Dengemizi bozan şartlara verilmiş tepkilerdirler. Virüse savaş açabiliriz, ama zor duygularımıza savaş açmak bizi istediğimiz noktaya pek de taşımaz. Zor duygularla nasıl daha iyi ve anlamlı yaşarım veya zor duygularımla ilişkimi nasıl iyileştirebilirim olarak da düşünebiliriz bu bölümde bahsedeceğim ipuçlarını.
Dr Russ Harris’in hazırladığı, Acceptance and Commitment Therapy yani, Türkçe’de Kabul ve Kararlılık Terapisi prensiplerini kullanan, koronavirüsü ile adım adım başa çıkma önerilerinden bahsetmek istiyorum. İlk adımlar, sadece koronavirüse özgü değil, aslında genel yaşantımızda da herhangi bir duygusal zorluktan geçerken izleyebileceğimiz, bize faydalı olabilecek adımlar. İlk adımda, ‘kontrolünüzde olan şeylere odaklanın’ diyor. Kaygılarımızın, korkularımızın çok doğal olduğundan bahsetmiştim. Karşı karşıya kaldığımız çok gerçek bir tehdit çünkü. Fakat bütün gün oturup düşünseniz de gelecekte olacakları, koronanın size, ailenize, dünyaya bırakacağı izleri bir dereceye kadar kontrol edebilirsiniz. Bu tehdit karşısında hissettiğiniz kaygınızı da değiştiremeyeceksiniz. En kolay değiştirebileceğiniz şey, şu andaki davranışlarınız, bu fırtınaya nasıl tepki verdiğinizdir. Fırtınanın ortasında güvenle demir atmamızı sağlayabilecek üç şey: duygu ve düşüncelerimizi kabul etmek, bedenimize dönmek ve yaptığımız şeyleri tam farkındalıkla yapmak. İçinizden geçenleri sakince ve nazikçe kabul edin. Bunlar duygularınız olabilir, düşünceleriniz, dürtüleriniz, hisleriniz veya anılarınız olabilir. Onları bir bilim insanı merakıyla gözlemleyin. Duygu ve düşüncelerinize dikkatinizi verirken, aynı zamanda bedeninize de bir dönün. Onunla da bağlantıya geçin. Orada neler olup bitiyor, ne hissediyor bir bakın. Bu noktada meditasyon veya mindfulness egzersizleri size yardımcı olabilir. Farkındaysanız bu adımlar dikkatinizi kaygınızdan veya diğer zor duygularınızdan uzağa çekmeye veya onlardan kaçınmaya yönelik değildir. Bu duyguların farkına varmaya ve kabul etmeye yöneliktir. Çünkü ancak farkında olduğumuz ve kabul ettiğimiz şeyleri şifalandırabiliriz ve ancak bu şekilde kontrolü biraz daha elimize almış hissedebiliriz. Duygu, düşünce ve fiziksel hislerinizin farkına varırken, son olarak etrafınızın da farkına varmayı deneyin. İçinde bulunduğunuz odaya bakın. Neleri görebiliyorsunuz, onları farkedin. Neleri işitebiliyorsunuz. Ne gibi kokular ve tatlar alabiliyorsunuz farkına varın. Ve o an ne yapıyorsanız, tüm dikkatinizi o işe vererek yapmaya çalışın. Sizi iyi hissettirecek birşey yapıyor olabilirsiniz. Belki bir roman okuyorsunuz, rahatlatıcı müzik dinliyorsunuz, şarkı söylüyorsunuz. Veya çalışıyorsunuz. Her ne yapıyorsanız, geçmişte veya gelecekte değil, o anda olmanız önemli. Çünkü değiştirebileceğiniz o andır. Buraya kadar saydığımız adımlar nelerdi? ilk önce kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmaya karar verdik ve sırayla şu adımları izledik: iç dünyamızda neler olup bittiğini gözlemledik, bedenimizdeki hislerin farkına vardık ve çevremizi gözlemleyip farkına vardık. O an her ne yapıyorsak, yaptığımız işe tamamen odaklanmaya çalıştık. Bu adımları 2-3 dakikalık egzersiz halinde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Buraya kadarki adımlar korona zamanı veya dışında herhangi bir zaman dengenizi yeniden bulma, uzayıp giden kaygılı düşüncelerinizden çıkıp şu ana dönebilme, yaptığınız aktiviteye odaklanabilmek için izleyebileceğiniz yöntemlerdir.
Endişe sarmalımızdan çıkabilirsek, koronaya karşı mücadelemiz için zihnimizde daha çok alanımız, daha çok enerjimiz var demektir. İşte şimdi düşünebiliriz: bana ne iyi gelebilir? Evde egzersiz, kitap, film, belki online terapi, meditasyon, ailemle arkadaşlarımla görüntülü konuşmak, birlikte yaşadığım insanlarla ev içi yeni aktiviteler denemek… Sevdiklerime nasıl yardımcı olabilirim? Telefon edip konuşarak, rahatlatıcı bir iki söz söylerek mi? Birinin bir market ihtiyacını karşılayabilir miyim? Ve yine unutmadan, her ne yapmaya karar verirseniz, tam olarak o işe kendinizi vermeyi deneyin. Koronaya karşı eyleme geçerken, zor duygu ve düşünceler için de yer açmayı unutmamamız lazım. Çünkü, ne de olsa onlar bir yerde tekrar tekrar belirecektir. Her ne hissediyorsanız: kaygı, korku, üzüntü, yalnızlık, öfke… Her ne ise bu şartlar altında normal olduğunu kendinize hatırlatıp, kendinize şefkatle yaklaşmaya çalışırsanız, krizle başa çıkabilme becerinizi artırmış olursunuz. Şefkatle yaklaşmaya çalışmak dedim, çünkü bunun söylendiği kadar kolay olmadığının farkındayım. Kendimizle ilişkimiz çok erken yaşlarda o kadar derinden şekilleniyor ki, bir anda değişmesini beklemek boşuna çaba olur. Bu yüzden kendimize olan tutumumuzu bir anda değiştiremesek de en azından bunun farkına varıp denemeye başlayabiliriz. İnanın bu bile çok büyük bir adımdır.
Bir diğer önemli nokta değerleriniz. Yapmaya karar verdiğiniz eylemi temel değerlerinize göre belirlemek, sizin için gerçekten önemli olan şeyleri yapmak, etkili olacaktir. Bu kriz karşısında eyleme geçerken hangi değerler size rehberlik ediyor? Bu krizden geçerken nasıl bir kişi olmak istersiniz? Kendinize ve başkalarına nasıl davranmak istersiniz? Nasıl bir partner olmak istersiniz? Örneğin, sevgi, nezaket, dürüstlük, mizah, sabretmek değerlerinizden bazıları olabilir. Karantina günlerinde kendi değerlerinizi her gününüze biraz serpiştirmeyi unutmayın. Kendinize ve başkalarına söyleyeceğiniz huzur verici sözler ne olabilir? Kendinize ve başkalarına şefkatle nasıl yaklaşabilirsiniz? Yıllar sonra bu günleri hatırladığınızda ‘o zamanki başa çıkma tarzimla, verdiğim tepkiyle gurur duyuyorum’ dedirtecek ne söyleyip yapabilirsiniz? Toplum sağlığına nasıl katkıda bulunabilirsiniz?
Bu krizle başa çıkarken bir diğer işe yarayacak adım güvenilir kaynaklara başvurmaktır. İster bilgi edinmek için olsun, isterse de duygusal destek için olsun, güvenebileceğiniz kaynakları belirleyin ve çekinmeden bu kaynaklardan yardım isteyin. Bunlar aile ve arkadaşlarınız, komşularınız, sağlık çalışanları veya acil servisler olabilir. Aynı şekilde siz birilerine yardım ve destek sunabilecek pozisyondaysanız, onlara ulaşın ve desteğinizi bildirin. Kendi kaynaklarınızı da yaratıp, karantina durumuna veya acil bir duruma nasıl hazırlıklı olabileceğinizi de planlayabilirsiniz.
Son olarak, koronadan korunun. Formül uzmanlar tarafından defalarca tekrarlandı ve tekrarlanıyor: el yıkama, yüzeyleri dezenfekte etme, sosyal sınır koyma… Kendimizi ve yaşadığımız toplumu korumak için hepimiz bu önerilere uymak zorundayız. Ama unutmamak lazım ki sosyal mesafeden kasıt duygusal mesafe değildir. Her zamanki sosyalleşme ve bağ kurma yöntemlerimiz içinde bulunduğumuz koşullarda gerçekçi olmyabilir. Ama iletişimde kalmak, duygusal ihtiyaçlarımız için sevdiklermizden yardım istemek ve onların ihtiyacları olduğunda yanlarında olmak belki de her zamankinden daha önemli şimdi.
