Ayrılık sürecinde yaşanması normal olan bazı zor duyguların içinden geçebiliriz. Aslında bir ayrılık sonrası neredeyse hiçbir duygu hissetmemek, biten ilişkinin yeterince derin olmadığı ve hatta insan olarak duygularımızla ilişkimizi tartmamız gerektiğini düşündürmeli. Eğer anlamlı, sağlıklı bir ilişkiden çıktıysak elbette canımız yanar. İnsan olarak bazen kırılırız, acı çekeriz, hayal kırıklığı yaşarız, nefesimiz kesilecek gibi hissederiz ve zamanla bu duygular kendini daha olumlu duygulara bırakmaya başlar. Her duygu, biz onu kapsayıp deneyimledikçe farkındalıklar kazandırır. Ötekine de kendimize de suçlamadan bakabilirsek, ilişki dinamiklerimizi daha iyi anlamaya ve daha sağlıklı hissetmeye başlarız. Ayrılığın yaşanmasından kaçınmak, bir sorun çukurunda yaşamamıza mal olabilir. Sağlıksız, acı çektiğimiz ve mutlu olamadığımız ilişkilerde öfkemizi, mutsuzluğumuzu bastırıp her şeye rağmen ilişkiyi sürdürmek bize iyi gelmez. Bazen zor olan ayrılmak değil ayrılamamaktır. Unutmayalım ki acı yorduğu kadar güçlendirir! Bazı yollarda uzun tüneller vardır. Ama sonunda o tüneller biter ve yol devam eder.

Yas Duygusuna ve Olumsuz Hislere İzin Ver: Özellikle ötekine duygusal bağlılığı devam ettiği halde ayrılanlar, ayrıldıkları kişinin ölümü durumunda yaşayacaklarına benzer bir sarsıntı içine girebilmektedir. Bu ve benzer zorlukları nedeniyle ayrılık sonrası da yas sürecinde yaşanan deneyimleri yaşayabiliriz; bu doğaldır. Aslında yas süreci ayrılığın başlarında yaşanan acı hissinin öğütülmeye başladığının sinyallerini taşır. Kaybedilenin yokluğuna yapılan yatırımın yavaş yavaş benliğin başka parçalarına, dış dünyaya yapılmaya hazır hale gelmesi ve bütün deneyimin farkındalığını içselleştirerek hayata devam edilmesini sağlayan bir süreçtir.

Parmak izi gibi her bireyin biricikliğinde farklı deneyimlenebilecek olsa da süreçte yaşanabilecekleri şöyle özetleyebilirim: Ayrılık deneyiminde diğer kayıp ve yas süreçlerinde olduğu gibi şok olabiliriz ve bu şokun ardından ayrılığı inkar etmeyi seçebiliriz. İlişkinin tekrar başlayacağı olasılığına tutunmak isteyebiliriz. Ağır tablolarda bu durum gerçeklikle ilişkiyi ciddi anlamda bozar ve psikotik durumlara kadar varabilir. Ancak normal gelişen bir yas sürecinde zamanla gerçeklik duygusu güçlenir ve öfke gibi başka duygular hissedilmeye başlanır. Zihnimize, ilişkideki hayal kırıklıklarımız üşüşmeye başlar; ona ve kendimize kızmaya başlayabiliriz. Sonra zihnimizde ilişkiyi kurtarmak adına yapabileceklerimizi tarttığımız bir sürece girebiliriz. Kendimizi ve ayrıldığımız kişiyi suçlayabiliriz: “Şunları deneseydik belki ayrılmazdık”, “Keşke şunu yapmasaydım.” Sonrasında daha depresif duygulara salınabiliriz. Bu dönem zor ve acı vericidir. Bu nokta aynı zamanda iç dünyamıza dönük farkındalık kazanabileceğimiz bir dönem olabilir. İlişkinin neden bittiğini elbette düşünün. Ama bunu yaparken kendinize karşı yapıcı olun, suçlayıcı değil. Son olarak, zamanla kederimiz azalmaya başlar ve olanları kabul ederiz. Bu evre hiç gelmeyecekmiş zannedebiliriz ama en zor ayrılıklarda bile izin verirsek duygularımız bu noktaya gelecektir.

Ayrılığın acısını işlemeden ve kırılmaları onarmadan, farkındalıklarımızı kazanmadan ilerleyen süreçlerde biriken tortular, sağlıklı ilişkiler kurmamızı zorlaştırabilir. Sağlıksız döngüler ve ilişkilenmeler kendini tekrar eder durur.

Yalnız Hissetmekten Korkmayın: Özellikle başlarda yalnız kalmak çok ürkütücü gelebilir. Ancak hayatımızın omurgası ötekiyse kendimize ihanet etmiş olmaz mıyız? Kendimizi merkeze almak, hayatımızın sorumluluğunu almak durumundayız. İlgi alanlarımız, hobilerimiz, öğrenilecek bir yığın şey, yapılacak bir sürü iş, birlikte bir şeyler yapabileceğimiz birileri, keşfedilecek bir dünya var dışarıda. Başta motive hissedemeyebiliriz ama zamanla kitap okumak, film izlemek, yürümek, başkaları ile dertleşmek, hayal kurmak iyi hissettirmeye başlar. Kendi başımıza kalma kapasitemiz günden güne gelişir.

Bedeninize Özen Gösterin: Ayrılık kaygısının genetik etkenler ve biyolojik faktörlerle ilişkisi üzerine yapılan çalışmalar; ayrılık deneyiminin amigdala işlevselliğini etkilediğini, ayrılık kaygısını yoğun yaşayanların karbondioksit duyarlılıklarının olduğunu ve oksitosin hormonunun ayrılık kaygısını azalttığını göstermektedir. Ayrılık kaygısını yoğun yaşayan insanlar; genel kaygı bozukluğu, panik bozukluk, obsesif kompulsif bozukluk ve depresyon gibi zorlukları eş zamanlı yaşayabilmektedir. Bu bilimsel bulgulardan yola çıkarak, sadece ruhumuzun değil bedenimizin de ayrılıklara tepki verdiğini görebiliriz. Duygular ağır olduğunda ve henüz iç dünyamızda bunları dönüştürememişken, bedenimiz yaşadığımız ve henüz anlayamadığımız yüklerimizin etkisi ile zorlanabilir.

Ayrılık sürecinde, baş ağrıları, mide sorunları, boşaltım sistemi sorunları, cilt problemleri, diş sıkma tarzında bedensel şikayetlerde artış gözlenebilir. Bedenimiz gergin olabilir. Ayrılık deneyiminin özellikle ilk sürecinde uyku düzenimiz ve yeme alışkanlıklarımız değişebilir. Yataktan kalkmak istememe, sürekli uyuma ya da sık sık uyanma, uykuya dalmada güçlük ve kabuslar bu dönemde gelişebilecek uyku sorunlarımız olabilir. Sürekli bir şeyler yeme isteği veya iştahın kesilmesi de yaşanabilecek yeme problemleri arasındadır.

En önemlisi, bedenimize hapsolan duyguları anlamak ve duygularımızı konuşmak yani bir anlamda bedene hapsolmuş enerjiyi boşaltmanın bir yolunu bulmaktır. Ayrılık sürecinin zorlukları ile baş ederken bedensel şikayetlerimiz için bir rutin oluşturmak, nefes ve gevşeme egzersizleri yapmak, spor yapmak, özbakımımıza dikkat edip bedenimize özen göstermek de çok önemlidir.

Eleştirel İç Sesinize Odaklanmamaya Çalışın: Bir kayıp yaşadığımızda özgüvenimiz ve benlik saygımız yara alabilir. Buna eleştirel iç seslerimiz eşlik edebilir. Bu iç sesler nedeni ile üzüntü yerine kendimizi aşağılama ve kendimize karşı katı bir tutum içine girebiliriz. Kimsenin bizi sevmeyeceğini, hayatımız boyunca yalnız kalacağımızı ve artık hiçbir zaman mutlu olamayacağımızı zannedebiliriz. Yaşanan zor deneyimler sonrasında eleştirel düşüncelerimiz nadiren gerçeklikle uyumlu olur. Unutmamalıyız ki, bazı olumsuz özelliklerimiz yanında çok değerli özelliklerimiz de var. İnsanın kendisiyle de kurduğu bir ilişki dili oluyor. Kendimizle esnek olabildiğimiz bir ilişki içinde olmak iyileştirir ve geliştirir.

Ruminasyondan Kaçınmak: Ruminasyon, zihinsel işleyişimizi kesintiye uğratarak olumsuz tecrübelerimizi sürekli zihnimizde canlandırma halimizdir. Ayrılık sonrası ruminasyon döngüsüne girdiğimizde ilişkimizle ilgili düşünceler ve tekrar eden cümleler kurmaya yatkın oluyoruz. Bazı soruların cevabını aramak bir yandan ayrılığımızı anlamlandırmak ve farkındalık kazanmak için önemli olsa da bunu tekrarlayan, bizi yıpratan ve sağlıklı düşünmemize engel olan bir şekilde yapmak ayrılık acısını artırabiliyor. Bu durumlarda; varsayımlarımızı ve olumsuz ihtimalleri düşünmek yerine alternatif açıdan bakmaya çalışmak, konsantre olacağımız başka şeylere odaklanmaya çalışmak iyi gelebilir.

Sosyal Medyaya Ara Verin: Ayrılık sonrası eski sevgilimizi görmek veya sürekli takip etmek iyilik haline zarar verebiliyor. Onun hakkında bilgi sahibi olmaya çalışmanın özellikle ayrılığın ilk günlerinde iyi gelmeme olasılığı çok yüksek. Bu nedenle sanal dünyaya biraz ara vermek, kendimize dönmek ve böylece kafamızda kuracağımız tekrarlı senaryoları engellemek gerekiyor.

Sosyalleşin ve Duygusal Destek Almaya Karşı Dirençli Olmayın: Sevdiklerinizle sosyalliğinizi artırmak ve destek alabilmek önemli. Duygularınızı herkesle paylaşmak zor ama sizinle empati kurabileceğini hissettiğiniz kişilerden destek almaktan çekinmeyin. Keyif alamayacağınızı düşünerek evde yalnızlığınıza gömülmeyi seçmek isteyen tarafınızla mücadele edin. Bir süre sonra sosyal ilişkilerinizden keyif almaya başladığınızı fark edeceksiniz.

Rutinler Oluşturmak Önemli Ama Huzursuzca Sürekli Bir Şeyler Yapmaktan Kaçının: Ayrılığın kişiler için en zor gelen yanlarından biri, kaybedilenlerin yerine geçebilecek anlamlı yeni bağlar, şeyler bulunup bulunamayacağıdır. Özellikle geçiş sürecinde, yeni duruma uyum sağlayana kadar bazen daha huzursuz edici şeyler yaparken bulabiliriz kendimizi. Sürekli meşgul olmamız gerekiyormuş gibi davranabiliriz. Sürekli dışarı çıkarak, kurslara gidip yeni hobiler edinerek, yeni ikame ilişkiler içine girerek kendimizi meşgul etmek isteyebiliriz. Bunlar yalnızlığın ve hayata devam etmenin tadını çıkarmamızı sağlayabilir ve böylelikle ayrılığı bir açıdan kolaylaştırabilir. Ancak, bu tercihler duygularımızı yok saymak için olursa gittikçe dürtüsel olmaya da başlayabiliriz. Henüz içimizde; önceki ilişkimizin yoğunluğu sürerken, ayrılığın neden olduğu duygular işlenmemişken ve farkındalıklarımız oluşmamışken yeni birine yer açmak sağlıksız olabilir. Ayrılık önemli bir öğretmendir. Yaşadığımız deneyimin öğrettikleri ile geçmişimizi değiştirmemiz mümkün değil ama gelecekte bazı farklar yaşamamız mümkün.

Profesyonel Destek Alabilirsiniz: Ötekinin yokluğuna bağlı kayıp, yoğun kaygı ve depresyon insanın iç dünyasında adeta bir “ruhsal kara delik” etkisi yaratabilir. Bu zor süreçte doğru kararlar alabilmek zorlaşabilir ve dürtüsellik artabilir. Eğer kayıp deneyimi ile sadece ötekini değil kendimizden parçaları da kaybettiğimizi hissediyorsak bu süreç psikolojik olarak zorlayıcı olabilir. Stres faktörleri arttığında eğer varsa zeminde olan psikopatalojik durumların açığa çıkması söz konusu olabilir. Özellikle bu hale gelen süreçlerde profesyonel destek almak önemli hale geliyor. Profesyonel bir destek almak güçsüzlük değildir. Aksine kişinin kendine bakma cesareti olması, değişim için sorumluluk almaya motive olması çok değerlidir.

Özetle, ayrılık acısını atlatmak için yas sürecine izin vermek önemli. Zor ve baş edilmesi mümkün görünmeyen süreçlerden geçebiliriz. Geçmişi geçmişte bırakmak ve eski partner ile aramıza mesafe koymaya çalışmak gerekir. Sabırlı olunduğunda bütün duyguların zamanla dönüştüğünü göreceksiniz. Negatif düşüncelerimiz olabilir ama alternatif ne yapabilirim, başka türlü de düşünülebilir mi gibi bir bakış açısı geliştirmek esneklik yaratabilir. Ayrılık süreci sonrasında neye ihtiyaç duyuyorum? Neler yapmak daha iyi hissettirir? gibi sorularla kendimizle bağımızı arttırmaya dönük içsel pratikler yapabiliriz. İlişki içindeyken ertelediğimiz, yapmayı istediğimiz şeylerin neler olduğuna bakmak ve enerjimizi bize iyi gelen etkinliklere kaydırmak iyi gelebilir. Bazı yetenek ve becerilerimiz çevremizdekilere farklı konularda destek sağlayabilir. Bu açıdan yapabileceklerimize odaklanabiliriz. Bazen yoruluruz, baş etmekte zorlanırız. Bütün bu duygularla yaşamak zor olduğunda sosyal çevremizden destek isteyebiliriz. Eğer bütün çabamıza rağmen kötü hissetmeye devam ediyorsak bir uzmandan yardım istemeyi düşünebiliriz.

Uzman Klinik Psikolog Filiz Yurtseven

İstanbul Bilgi Üniversitesi YL Klinik Psikoloji ve İstanbul Üniversitesi Açıköğretim Fakültesi Felsefe bölümü mezunudur. Aynı zamanda Psikodrama Grup Terapileri eğitimini tamamlamıştır. Yetişkinlerle psikoterapi yapmakta, Kurumlara Danışmanlık Hizmeti vermekte ve grup çalışmaları yürütmektedir. Aynı zamanda “Anne, Baba ve Eğitimciler İçin Büyüme Sürecinde Sorunlar ve Çözüm Yolları, Üniversitede Psikolojik Danışmanlık El Kitabı, Bir Anda Yüreğim Sana Emanet” kitaplarının da yazarıdır.

Ayrılığın zor halleri

Ebeveynlerin ayrılık deneyimindeki rolleri

Gelişimsel süreçte ilişkilenmek ve ayrılmak üzerine

Yazı dizisi 1: Ayrılık da hayata dahil